怎么减背部和肩膀的赘肉

一般可以通过运动锻炼、埋线减肥、抽脂手术等方式减背部和肩部脂肪，根据自身情况采取合适治疗措施。

1、运动锻炼：在平时要适当进行运动锻炼，比如跑步、游泳，通过运动锻炼，能够加快身体血液循环，促进体内脂肪燃烧，从而能够缓解后背和肩膀肉多的情况。但是见效时间比较慢，需要坚持锻炼一段时间才能够得到改善。

2、埋线减肥：一般是将可吸收的植物蛋白线植入到身体某个穴位当中，能够起到疏通经络的效果，促进身体代谢和脂肪代谢，达到减肥目的。通常在1个月到2个月见效，费用可能需要3000元到6000元，能够维持3年到5年。

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怎样瘦肩膀和后背

肩部后背减肥需要专对性的运动：
　　1.进行划船器减肥
　　用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。
　　2.游泳
　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。
　　3.扩胸运动
　　双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、*以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。
　　4.匍匐爬行
　　是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时：
　　1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。
　　2)左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。
　　3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1.5分钟。
　　4)有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，*自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
　　5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1.5分钟。
　　6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。
　　7)交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

怎样瘦肩膀和后背

肩部后背减肥需要专对性的运动：
　　1.进行划船器减肥
　　用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。
　　2.游泳
　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。
　　3.扩胸运动
　　双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、*以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。
　　4.匍匐爬行
　　是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时：
　　1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。
　　2)左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。
　　3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1.5分钟。
　　4)有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，*自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
　　5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1.5分钟。
　　6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。
　　7)交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

瘦肩背部最有效的动作

瘦肩背部最有效的动作

　　瘦肩背部最有效的动作，那你知道有哪些瘦肩背部最有效的动作吗，下面就一起来看一看瘦肩背部最有效的动作吧，说不定还能达到改善身体形态、避免背部痛疼或是加强背部肌肉的作用哦！

　　瘦肩背部最有效的动作1

　　 瘦背运动瑜伽：蝗虫式

　　怎样能快速让满是横肉的背部瘦成有骨感的*美背呢？这肯定少不了瘦背瑜伽的功劳，这组蝗虫式瘦背瑜伽对减下背部的脂肪可是非常有效。先俯卧在地上，双腿自然伸直，脸部朝下，双手在身后十指交叉，然后腰部开始使力，抬起双手双脚还有头部、腰部的同时收紧臀部和大腿。运用盆骨和腹部的力量支撑整个身体，保持这样的动作十五秒，放松后此动作重复练习十次。

　　 瘦背运动瑜伽：猫式伸展

　　猫式伸展能快速塑造背部线条减少背部赘肉，双膝跪地双手伸直，腰部开始放松的.同时双膝打开与肩同宽，然后抬起头腰部向下凹，吸气的时候腰部开始慢慢向上拱起，低下头的时候下巴尽量贴近锁骨处，保持此动作三个呼吸的节奏，此动作重复做十次。

　　 瘦背运动瑜伽：树式

　　树式除了能瘦背更是一项锻炼平衡能力的动作，自然站立，双腿伸直腰部挺直，双手从身体的两侧向上举起，举过头顶合十，伸直双手后抬起左腿贴合于右膝盖上，与此同时注意保持挺胸收腹，保持这样的姿势十个呼吸的节奏，然后放松换腿重复做此练习十次。

　　 瘦背运动瑜伽：半月式

　　保持自然站立，双腿伸直挺直腰身，双手从身体两侧向上举起来在头顶合十，然后伸直双手，注意挺胸收腹，进行深长的呼吸，上半身和双手然后缓缓向左弯曲，头部开始转向右边，缓缓的吐气，回到最开始站立的姿势，再换另一侧重复该动作，此练习反复做十次。

　　瘦肩背部最有效的动作2

　　 动作一：

　　请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使*离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

　　 动作二：

　　双腿分开站立，膝盖弯曲。*向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　　 动作三 ：

　　两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

　　 动作四：

　　这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。*前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

　　 动作五：

　　平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

瘦肩背部最有效的动作

瘦肩背部最有效的动作

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　　瘦肩背部最有效的动作1

　　 瘦背运动瑜伽：蝗虫式

　　怎样能快速让满是横肉的背部瘦成有骨感的*美背呢？这肯定少不了瘦背瑜伽的功劳，这组蝗虫式瘦背瑜伽对减下背部的脂肪可是非常有效。先俯卧在地上，双腿自然伸直，脸部朝下，双手在身后十指交叉，然后腰部开始使力，抬起双手双脚还有头部、腰部的同时收紧臀部和大腿。运用盆骨和腹部的力量支撑整个身体，保持这样的动作十五秒，放松后此动作重复练习十次。

　　 瘦背运动瑜伽：猫式伸展

　　猫式伸展能快速塑造背部线条减少背部赘肉，双膝跪地双手伸直，腰部开始放松的.同时双膝打开与肩同宽，然后抬起头腰部向下凹，吸气的时候腰部开始慢慢向上拱起，低下头的时候下巴尽量贴近锁骨处，保持此动作三个呼吸的节奏，此动作重复做十次。

　　 瘦背运动瑜伽：树式

　　树式除了能瘦背更是一项锻炼平衡能力的动作，自然站立，双腿伸直腰部挺直，双手从身体的两侧向上举起，举过头顶合十，伸直双手后抬起左腿贴合于右膝盖上，与此同时注意保持挺胸收腹，保持这样的姿势十个呼吸的节奏，然后放松换腿重复做此练习十次。

　　 瘦背运动瑜伽：半月式

　　保持自然站立，双腿伸直挺直腰身，双手从身体两侧向上举起来在头顶合十，然后伸直双手，注意挺胸收腹，进行深长的呼吸，上半身和双手然后缓缓向左弯曲，头部开始转向右边，缓缓的吐气，回到最开始站立的姿势，再换另一侧重复该动作，此练习反复做十次。

　　瘦肩背部最有效的动作2

　　 动作一：

　　请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使*离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

　　 动作二：

　　双腿分开站立，膝盖弯曲。*向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　　 动作三 ：

　　两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

　　 动作四：

　　这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。*前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

　　 动作五：

　　平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

怎么减背上的赘肉？保持完美肩形的方法有哪些？

减肥一直是人们比较关注的事情，随着人们的生活水平的提高，越来越多的人出现营养过剩的情况，有的人是背部的赘肉比较多，有的人是脸上的肉比较多，有的人是腿比较粗，生活中有哪些方法能减掉背部的最肉呢？怎样才能保持完美的肩形。

1、美肩瘦肩运动

（1）双脚分开站立，约与肩同宽，双手拿哑铃。

（2）双手提高，手肘关节提至肩膀的高度。

（3）放下、提高，来回做20次。

2、纤细美背运动

（1）膝盖微屈上身向前弯，两手拿哑铃自然下垂。

（2）脸朝正前方，双手垂直向上提，身体保持弯曲。

（3）放下、上提，来回做20次。

3、消除背部赘肉运动

（1）先放一张有椅背的椅子在侧边，双脚分开站立与肩同宽。

（2）双脚保持不动，上身向侧转，双手放在椅背上。记住紧缩背部肌肉。

（3）双侧交替进行。

4、办公室的美肩动作

左右转动脖子，塑造纤长均匀的线条。

将脖子倾斜，拉近于左右肩膀处，能预防偏头痛，塑造美丽的线条。

脖子往前倾的同时呼气，拉长后背及后颈的线条。

将肩膀提拉至两边耳朵近处，反复进行可缓解肩膀的疼痛，改正往上凸出来的肩膀。

瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法

　　瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

　　瘦肩美背的锻炼方法1

　　 1、叉腰抖手臂

　　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　　 2、扩胸运动

　　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　　 3、靠墙站立

　　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　　 4、立式俯卧撑

　　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　　 5、随手哑铃操

　　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　　瘦肩美背的锻炼方法2

　　动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

　　动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　　动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

　　动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　　动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　　动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

　　瘦肩美背的锻炼方法3

　　 一、转动锁骨运动瘦背

　　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　　 二、仰卧瘦背

　　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　　 瘦肩背的有效运动

　　想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

　　1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

　　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

　　3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

　　瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

　　瘦肩美背的锻炼方法4

　　 1、举手“投降”柔化脊柱

　　双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

　　这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

　　 2、伸个懒腰拉脊背

　　双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

　　这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

　　 3、洗漱的时候耸耸肩

　　利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

　　这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

　　 4、学学婴儿拿东西

　　想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

　　这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

　　 5、看电视时双手抱头

　　在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

　　这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。

瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法

　　瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

　　瘦肩美背的锻炼方法1

　　 1、叉腰抖手臂

　　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　　 2、扩胸运动

　　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　　 3、靠墙站立

　　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　　 4、立式俯卧撑

　　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　　 5、随手哑铃操

　　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　　瘦肩美背的锻炼方法2

　　动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

　　动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　　动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

　　动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　　动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　　动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

　　瘦肩美背的锻炼方法3

　　 一、转动锁骨运动瘦背

　　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　　 二、仰卧瘦背

　　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　　 瘦肩背的有效运动

　　想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

　　1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

　　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

　　3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

　　瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

　　瘦肩美背的锻炼方法4

　　 1、举手“投降”柔化脊柱

　　双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

　　这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

　　 2、伸个懒腰拉脊背

　　双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

　　这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

　　 3、洗漱的时候耸耸肩

　　利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

　　这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

　　 4、学学婴儿拿东西

　　想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

　　这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

　　 5、看电视时双手抱头

　　在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

　　这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。

别的地方都不胖，就肩膀后背肉多要怎么减

1.趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4.可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬

...

​想要减掉后背上的肉,可以坚持哪些动作达到瘦背的效果呢?

我不知道你们有没有注意到，我的身材并不算太胖，但是我的后背上有很多的赘肉，穿在身上会让我的后背变得很结实，这会让人觉得我很丑。所以，每个人都希望自己的后背能瘦下来，这样才能穿得更漂亮！其实，减肥是很简单的，只要坚持练习，就能达到减肥的目的。

1、平板支撑

要想瘦腰，可以尝试一下平板支撑，首先我们要趴在垫子上，把前臂放下来，紧贴地面，两腿稍微分开，手肘和肩膀要保持笔直，每天保持半个小时左右，这样既可以拉伸我们的肩部和腹部的肌肉，又可以让我们的背部线条更加优美，还可以减少我们的后背赘肉。

2、按摩背部

背上的按摩也能减轻背上的赘肉，我们先用一把按摩刷，用刷子在肩胛上按摩5-10下；你也可以用你的大拇指在你的血海穴上按10下；还有就是可以让家人给你按摩一下，这样不但可以提高肝脏的机能，而且还可以促进身体内的脂肪代谢，特别是能够帮助你减少背部两边的赘肉，这样可以让你的后背更加的结实。

3、侧向支撑训练

侧卧式运动也能减轻背部的赘肉，首先我们要准备一个瑜伽垫，用两只手撑着地面，两只脚要合拢；然后，我们将一只手缓缓移向头顶；与此同时，我们的双手和双腿都要随着我们的动作而移动，最终，我们的动作和下面的动作一模一样。这样的训练方式，不但能强化背部的肌肉，而且还能把背上的“肥肉”给瘦下来！但是这样的动作对体能的要求很高，如果有足够的体能，可以尝试一下！4、叉腰抖臂也可以减轻腰间的赘肉，先把手放在腰间，再摇晃胳膊，这样可以锻炼肩膀和背部的肌肉，让肌肉更加紧实，同时也能减少背部的赘肉，从而达到背部美容的目的。每天坚持摇晃30分钟，效果会比较明显。想要瘦身的朋友，请多多尝试！

5、靠墙站立

每一次饭后，我们都可以倚靠着墙站上半个钟头，这一点也很重要，不能光站着就能瘦下来，要让我们的后腿和*紧贴着墙，脖子要放松，肚子要收。此外，我们还可以进行扩胸运动，让肩膀和背部的肌肉感受到明显的热量，从而有助于我们的脂肪消耗，从而达到瘦身的目的。

​想要减掉后背上的肉,可以坚持哪些动作达到瘦背的效果呢?

我不知道你们有没有注意到，我的身材并不算太胖，但是我的后背上有很多的赘肉，穿在身上会让我的后背变得很结实，这会让人觉得我很丑。所以，每个人都希望自己的后背能瘦下来，这样才能穿得更漂亮！其实，减肥是很简单的，只要坚持练习，就能达到减肥的目的。

1、平板支撑

要想瘦腰，可以尝试一下平板支撑，首先我们要趴在垫子上，把前臂放下来，紧贴地面，两腿稍微分开，手肘和肩膀要保持笔直，每天保持半个小时左右，这样既可以拉伸我们的肩部和腹部的肌肉，又可以让我们的背部线条更加优美，还可以减少我们的后背赘肉。

2、按摩背部

背上的按摩也能减轻背上的赘肉，我们先用一把按摩刷，用刷子在肩胛上按摩5-10下；你也可以用你的大拇指在你的血海穴上按10下；还有就是可以让家人给你按摩一下，这样不但可以提高肝脏的机能，而且还可以促进身体内的脂肪代谢，特别是能够帮助你减少背部两边的赘肉，这样可以让你的后背更加的结实。

3、侧向支撑训练

侧卧式运动也能减轻背部的赘肉，首先我们要准备一个瑜伽垫，用两只手撑着地面，两只脚要合拢；然后，我们将一只手缓缓移向头顶；与此同时，我们的双手和双腿都要随着我们的动作而移动，最终，我们的动作和下面的动作一模一样。这样的训练方式，不但能强化背部的肌肉，而且还能把背上的“肥肉”给瘦下来！但是这样的动作对体能的要求很高，如果有足够的体能，可以尝试一下！4、叉腰抖臂也可以减轻腰间的赘肉，先把手放在腰间，再摇晃胳膊，这样可以锻炼肩膀和背部的肌肉，让肌肉更加紧实，同时也能减少背部的赘肉，从而达到背部美容的目的。每天坚持摇晃30分钟，效果会比较明显。想要瘦身的朋友，请多多尝试！

5、靠墙站立

每一次饭后，我们都可以倚靠着墙站上半个钟头，这一点也很重要，不能光站着就能瘦下来，要让我们的后腿和*紧贴着墙，脖子要放松，肚子要收。此外，我们还可以进行扩胸运动，让肩膀和背部的肌肉感受到明显的热量，从而有助于我们的脂肪消耗，从而达到瘦身的目的。

怎么瘦肩膀和后背

消除背部赘肉的有效方法下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招：四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。

瘦后背胳膊的最快运动方法

瘦后背胳膊的最快运动方法

瘦后背胳膊的最快运动方法，每到夏天都想穿的凉快点，看着别的MM的吊带上衣，你是不是很羡慕啊！再看看自己肩膀和后背的赘肉，只能选择T恤了，以下是关于瘦后背胳膊的最快运动方法。

瘦后背胳膊的最快运动方法1

手臂运动

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。

2、手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。

3、这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。

手臂运动

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。

2、双手上下交换交叉，手臂不能下垂。

3、做30次。

手臂运动

1、像做伏立挺身一向手撑着身体，但膝盖要着地。

2、双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。

3、到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

哑铃手臂运动

1、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2、在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。

3、约做15~20次。

哑铃手臂运动

1、双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。

2、以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。

3、再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

PS：刚开始的时候要量力而为，采循序渐进的方式，有点耐心，慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天“臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。（为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

只要你按照上面的'步骤做，就一定会拥有你所羡慕的标准腰身和修长的手臂。不要嫌太麻烦，你要知道，不付出是不会有收获的！只要坚持，相信你也会变成别人羡慕的对象。世上无难事，只怕有心人。不要犹豫了，现在就开始行动起来吧！

瘦后背胳膊的最快运动方法2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼*的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

瘦后背胳膊的最快运动方法3

想要快速瘦手臂和背部，主要通过专项训练来进行，平时可以进行哑铃卧推、平板支撑、俯卧撑和负重静推等方式来加速手臂和背部的脂肪燃烧，能够快速的达到理想的减肥效果。但是需要注意，在饮食方面不要摄入过多高热量的食物，对于黄油、芝士、鸡皮等食物减少摄入。要以高纤维、低热量的食物为主，比如黄瓜、苦瓜、冬瓜、苹果、香蕉、西红柿、菜花。

可以做一些操课来瘦后背，所以每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

在镜子前仔细欣赏自己的脸部的时候，也要检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。注意坐姿。

你是不是回到家就窝在了沙发上，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

随便找面墙，把后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。加强气质。

你没有注意到吧，生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。

同样的在日常生活中，零碎、轻微的运动照样能达到明显的健身之效。如果结合生活中的种种动作去进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的万一伤害。这些小习惯那么简单你要是还不坚持的话，那可就没办法了。加油坚持哦。

瘦后背胳膊的最快运动方法4

怎样瘦后背和肩膀

如何瘦肩膀

1、有氧运动

如果你感觉自己的肩膀很宽，还是代表你身材肥胖，这就需要坚持一段时间的有氧运动减脂，减掉一些脂肪，让整体也变瘦。

2、扩胸运动

这个办法可以让我们舒展僵硬的肩膀，扩展*，同时可以锻炼到手臂和肩膀两个部位。

3、哑铃运动

哑铃可以帮助我们塑造肩膀的肌肉形态，增肌的基础上可以提高脂肪的代谢率。

如何瘦后背

1、靠墙站

这个动作在很多地方可以看到，后脑、肩膀、脚、双肩全部贴在墙壁上，每天10分钟，养成挺胸抬头的姿态之外，还有不错的瘦背效果。

2、高跟鞋

很多女*穿高跟鞋，穿的时候不自然的就会收腹挺胸。

3、划桨练习

这个动作也就是划船的感觉，在家就可以模仿划桨的动作，放一个适当的音乐，跟着节奏做起来。这个动作会强化背部深层肌肉。

4、平板支撑

最近大火的一种运动方式，不仅锻炼后背，还能瘦肚子瘦腿，但是一定要注意强度，以免受伤。

5、饮食

不管瘦那个部位，控制饮食是前提，饮食上要选择低脂低油的食物，可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果，保证每日蛋白质的摄入量，降低碳水化合物摄入。另外要跟大家说的是，不提倡选择节食减肥方式，节食确实能在短期内带来很好的效果，但是副作用也很大。

想要减肥，三分练七分吃，另外就是坚持到底，持之以恒的做一件事，相信一定会达成目标，减肥也是如此。

瘦后背胳膊的最快运动方法

瘦后背胳膊的最快运动方法

瘦后背胳膊的最快运动方法，每到夏天都想穿的凉快点，看着别的MM的吊带上衣，你是不是很羡慕啊！再看看自己肩膀和后背的赘肉，只能选择T恤了，以下是关于瘦后背胳膊的最快运动方法。

瘦后背胳膊的最快运动方法1

手臂运动

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。

2、手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。

3、这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。

手臂运动

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。

2、双手上下交换交叉，手臂不能下垂。

3、做30次。

手臂运动

1、像做伏立挺身一向手撑着身体，但膝盖要着地。

2、双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。

3、到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

哑铃手臂运动

1、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2、在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。

3、约做15~20次。

哑铃手臂运动

1、双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。

2、以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。

3、再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

PS：刚开始的时候要量力而为，采循序渐进的方式，有点耐心，慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天“臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。（为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

只要你按照上面的'步骤做，就一定会拥有你所羡慕的标准腰身和修长的手臂。不要嫌太麻烦，你要知道，不付出是不会有收获的！只要坚持，相信你也会变成别人羡慕的对象。世上无难事，只怕有心人。不要犹豫了，现在就开始行动起来吧！

瘦后背胳膊的最快运动方法2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼*的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

瘦后背胳膊的最快运动方法3

想要快速瘦手臂和背部，主要通过专项训练来进行，平时可以进行哑铃卧推、平板支撑、俯卧撑和负重静推等方式来加速手臂和背部的脂肪燃烧，能够快速的达到理想的减肥效果。但是需要注意，在饮食方面不要摄入过多高热量的食物，对于黄油、芝士、鸡皮等食物减少摄入。要以高纤维、低热量的食物为主，比如黄瓜、苦瓜、冬瓜、苹果、香蕉、西红柿、菜花。

可以做一些操课来瘦后背，所以每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

在镜子前仔细欣赏自己的脸部的时候，也要检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。注意坐姿。

你是不是回到家就窝在了沙发上，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

随便找面墙，把后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。加强气质。

你没有注意到吧，生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。

同样的在日常生活中，零碎、轻微的运动照样能达到明显的健身之效。如果结合生活中的种种动作去进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的万一伤害。这些小习惯那么简单你要是还不坚持的话，那可就没办法了。加油坚持哦。

瘦后背胳膊的最快运动方法4

怎样瘦后背和肩膀

如何瘦肩膀

1、有氧运动

如果你感觉自己的肩膀很宽，还是代表你身材肥胖，这就需要坚持一段时间的有氧运动减脂，减掉一些脂肪，让整体也变瘦。

2、扩胸运动

这个办法可以让我们舒展僵硬的肩膀，扩展*，同时可以锻炼到手臂和肩膀两个部位。

3、哑铃运动

哑铃可以帮助我们塑造肩膀的肌肉形态，增肌的基础上可以提高脂肪的代谢率。

如何瘦后背

1、靠墙站

这个动作在很多地方可以看到，后脑、肩膀、脚、双肩全部贴在墙壁上，每天10分钟，养成挺胸抬头的姿态之外，还有不错的瘦背效果。

2、高跟鞋

很多女*穿高跟鞋，穿的时候不自然的就会收腹挺胸。

3、划桨练习

这个动作也就是划船的感觉，在家就可以模仿划桨的动作，放一个适当的音乐，跟着节奏做起来。这个动作会强化背部深层肌肉。

4、平板支撑

最近大火的一种运动方式，不仅锻炼后背，还能瘦肚子瘦腿，但是一定要注意强度，以免受伤。

5、饮食

不管瘦那个部位，控制饮食是前提，饮食上要选择低脂低油的食物，可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果，保证每日蛋白质的摄入量，降低碳水化合物摄入。另外要跟大家说的是，不提倡选择节食减肥方式，节食确实能在短期内带来很好的效果，但是副作用也很大。

想要减肥，三分练七分吃，另外就是坚持到底，持之以恒的做一件事，相信一定会达成目标，减肥也是如此。

如何瘦背和肩和后颈

双肩塑形：锻炼能够使肩部曲线变得富有弹性，每天运动能让肩部更年轻。

哑铃操

利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈现漂亮的曲线。

步骤：

双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃，自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高，吸气时将双手放下，共做3组。

膝肘俯卧撑

俯卧撑不仅是男人修身的专利，对美肩也能起到不错的效果。

步骤：

俯卧地上，手臂伸直放置身体两侧，慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体，再放回到地上。重复15次休息一会儿，再重复15次。

屈肘提身

找点辅助的工具，做些简单的运动，也能起到一定的作用。

步骤：

找一根类似单杠的齐胸高横杆，反手握住，将身体倾斜成一个角度，屈肘提身，然后放松。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。

漱洗耸肩操

刷牙的时候，也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。

步骤：

一边刷牙，一边分开双腿与肩同宽，踮起脚后跟，臀部收紧，双肩向上高耸，再放下，其感觉，仿佛屏息去摘高处的东西，然后再放下脚跟，轻轻摆动几下肩部，使肌肉放松。

瘦背：
1.趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4.可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

脖子上的肉是很难减的，如果你有恒心可以天天做颈部运动，前后左右各十次，注意别用力过大，以免受伤。就是前后左右的转脖子！如果把头部缩进双肩，就会严重地影响外表和风度。头部的举止和人们的心理有着密切的关系。心情不好，连走路也会驼背。当人高兴时候，头总是抬得高高的，*也不由自主地挺起。可见习惯性的不良姿势对人的精神面貌有着极大的影响。

如果颈部肌肉不发达，那么脖颈就会向前弯，人显得软弱无力，自然会影响一个人的风度。例如：脖颈过短或过长，软弱无力、多皱纹，由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等。下面教你一套15分钟的脖颈操，每天练习能让你的颈脖变漂亮。

头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。

头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。

身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。

面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。

至于纠正体形最简单的方法就是每天靠墙站！找那种笔直挺拔的感觉！然后平时也挺胸抬头，保持靠墙站时的挺拔！慢慢体形就会变好，也不会驼背了！以上都是行之有效的方法！希望能帮到你！望采纳！

如何瘦背和肩和后颈

双肩塑形：锻炼能够使肩部曲线变得富有弹性，每天运动能让肩部更年轻。

哑铃操

利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈现漂亮的曲线。

步骤：

双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃，自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高，吸气时将双手放下，共做3组。

膝肘俯卧撑

俯卧撑不仅是男人修身的专利，对美肩也能起到不错的效果。

步骤：

俯卧地上，手臂伸直放置身体两侧，慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体，再放回到地上。重复15次休息一会儿，再重复15次。

屈肘提身

找点辅助的工具，做些简单的运动，也能起到一定的作用。

步骤：

找一根类似单杠的齐胸高横杆，反手握住，将身体倾斜成一个角度，屈肘提身，然后放松。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。

漱洗耸肩操

刷牙的时候，也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。

步骤：

一边刷牙，一边分开双腿与肩同宽，踮起脚后跟，臀部收紧，双肩向上高耸，再放下，其感觉，仿佛屏息去摘高处的东西，然后再放下脚跟，轻轻摆动几下肩部，使肌肉放松。

瘦背：
1.趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4.可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

脖子上的肉是很难减的，如果你有恒心可以天天做颈部运动，前后左右各十次，注意别用力过大，以免受伤。就是前后左右的转脖子！如果把头部缩进双肩，就会严重地影响外表和风度。头部的举止和人们的心理有着密切的关系。心情不好，连走路也会驼背。当人高兴时候，头总是抬得高高的，*也不由自主地挺起。可见习惯性的不良姿势对人的精神面貌有着极大的影响。

如果颈部肌肉不发达，那么脖颈就会向前弯，人显得软弱无力，自然会影响一个人的风度。例如：脖颈过短或过长，软弱无力、多皱纹，由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等。下面教你一套15分钟的脖颈操，每天练习能让你的颈脖变漂亮。

头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。

头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。

身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。

面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。

至于纠正体形最简单的方法就是每天靠墙站！找那种笔直挺拔的感觉！然后平时也挺胸抬头，保持靠墙站时的挺拔！慢慢体形就会变好，也不会驼背了！以上都是行之有效的方法！希望能帮到你！望采纳！

如何快速瘦背部赘肉

如何快速瘦背部赘肉

　　如何快速瘦背部赘肉？背部有赘肉会让人们看起来很显壮，所以在生活中有些人会通过各种各样的运动来锻炼背部，锻炼是一个持续坚持的过程，下面我分享如何快速瘦背部赘肉。

　　如何快速瘦背部赘肉1

　　 持铃耸肩

　　两脚分开宽于肩站立，两前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下，效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

　　 俯身划船

　　俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

　　 站姿挺胸

　　提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。要用力挺胸，使肩肿内收。这种运动可以锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

　　 站姿挺胸转体

　　两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转，每侧10次。要有意识挺胸。主要锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　　 俯卧挺身

　　两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10-15次。主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。对于长期伏案工作的白领们帮助很大的。

　　如何快速瘦背部赘肉2

　　 如何摆脱背部赘肉

　　 绷紧背部肌肤

　　身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松动作，能使你的背部肌肉变得紧实，还能加速燃烧脂肪，常这样练习能使你轻松练就美背。

　　 伸懒腰甩赘肉

　　每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的`背部肌肉得以运动，从而拥有美背哦。

　　 饭后靠墙站

　　饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

　　 做背部清洁

　　有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要给自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，还你一个光洁美背。

　　 去除死皮

　　有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有诱人美背。

　　 冷热水冲淋背部

　　洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实。