练背部肌肉的动作

2023-09-28 来源：好兔宠物网

1.T杠俯身划船是一种锻炼背阔肌中部的好方法，通过提拉“T”杠时贴近体侧，上体要始终保持挺胸，有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力，最好使用腰带。

2.宽距引体向上是一种锻炼背阔肌和二头肌的动作。通过双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌，并且还可以增强背部的力量和稳定性。对于新手来说，可以先从保证握距开始训练，然后逐渐增加组数和重量，以达到更好的效果。

3.坐姿绳索划船是一种锻炼背阔肌的有效方法。通过窄距绳索划船，可以有效地增加背部的厚度。在进行背部肌群收缩力测试时，需要将手柄拉至腹部，向后牵拉双肩和双肘，直到手柄接触到身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激。这个动作可以有效地锻炼背阔肌，同时也可以增强背部的力量和稳定性。

4.杠铃屈腿硬拉是一种锻炼背阔肌的综合练习，与其他动作相比，它对核心力的要求较低。在动作中，杠铃放在体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。杠铃屈腿硬拉可以很好地锻炼背部的前束、中束和斜方肌，同时也可以刺激到下背竖脊肌部分。为了提高锻炼效果，杠铃使用的重量可以偏大些，但同时要注意腰部的防护。

5.高位下拉是一种锻炼背阔肌的有效动作。通过坐姿、挺胸收腹、身体稍微后倾，双手约1.5倍肩宽正握，双臂伸直背阔肌收缩，从上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停慢慢控制还原，直到背阔肌得到充分地伸展。这个动作可以更好锻炼大圆肌，带动背阔肌发展，让整个背部肌肉显得更宽。进行高位下拉，每组10-12RM，重复4组。

6.站姿直臂下拉是一种锻炼背阔肌下部的动作，与屈臂下拉有明显区别。它的目标是背阔肌的双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显。通过站姿直臂下拉，可以有效地锻炼背阔肌，同时也可以增强上背部的力量和稳定性。

7.宽握坐姿下拉是一种有效的背阔肌和肩部肌肉训练动作。通过宽握坐姿下拉，可以有效地锻炼背阔肌和肩部肌群。这个动作需要双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立，然后从上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟，紧缩背阔肌，最后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。宽握坐姿下拉可以增强背阔肌和肩部肌肉的力量和体积，提高背部的力量和稳定性。

8.山羊挺身是一种锻炼竖脊肌的动作。通过俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫，调整上方护垫，使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。这个动作可以有效地锻炼竖脊肌，增强背部的力量和稳定性。

9.俯卧撑是一种非常有效的练习背部肌肉的动作。它可以锻炼背部的上中下三个部位，同时也可以锻炼手臂和胸部的肌肉。俯卧撑需要将身体平躺在地上，然后用手臂的力量将身体向上推，直到手臂伸直。俯卧撑不仅能够练背，还非常锻炼腹肌。如果想要同时锻炼到手臂肌肉，还可以做窄距俯卧撑，效果加倍。需要注意的是，动作无需太快。

10.平板支撑是一种经典的锻炼动作，可以锻炼背部和腰部。它是锻炼背部肌肉的好方法，可以通过改良版的平板支撑来更好地锻炼下背部。首先，保持平板支撑的姿态，然后将臀部往上提，提到上半身和下半身成直角的姿态，最后将臀部往下放，直至与平板支撑的姿势保持平衡。每天坚持锻炼，时间一天比前一天多一点，长期坚持下来，效果会更好。

11.宽握/窄握是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。宽握距侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽握引体向上对增加背部宽度有显著效果。此外，宽握还可以通过坐姿下拉来锻炼背阔肌和大圆肌。如果无法进行全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器进行练习。

12.直臂横杆下压是一种常见的练背动作。它可以预先激活背部肌群，活动相应的关节，给背部一个预先的充血和热身。在练习中，要确保身体不要随着横杆而前后晃动。这个动作可以增强背阔肌二头，同时也可以锻炼宽背粗臂。通过直臂下压，可以唤醒背部肌群，让背部充血发胀。标准的直臂下压是每组15次热身组，3组15次正式组。

13.站姿划船是一种锻炼背阔肌和背部肌肉的有效动作。通过使用器械和绳索，可以有效锻炼背阔肌。站姿划船的动作要求身体站立，将器械或绳索放在身体前方，然后进行推举和划船的动作。这个动作可以有效地拉长背部肌肉，增强背阔肌的力量和体积。此外，站姿划船还可以改善身体的平衡和协调性，提高身体的灵活性和稳定性。因此，站姿划船是一种非常有效的锻炼背肌的动作。

14.俯身哑铃上拉是一种锻炼背阔肌后侧的有效动作。通过将双手放在哑铃上，然后进行俯身动作，可以有效地锻炼背阔肌。这个动作可以帮助增强背部的力量和稳定性，同时也可以改善姿势和减轻背部疼痛。俯身哑铃上拉是一种简单易行的训练方法，可以在家中或健身房中进行。通过坚持训练，可以逐渐提高上拉力和动作幅度，从而达到更好的锻炼效果。

15.杠铃耸肩是一种训练斜方肌上束的动作。动作要求双脚与肩同宽，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉。然后双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。双肩尽力向上耸起，用肩膀尽量去够耳朵。在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。呼气时向上提肩，并保持收缩1-3秒，提起时双臂保持伸展。这个动作对有一定训练习惯的人进行突破非常好用，但不适合肩膀有问题的人来做。

16.拉力器划船是一种非常有效的练习背部肌肉的动作。这个动作可以锻炼背部的上中下三个部位，同时也可以锻炼手臂和肩膀的肌肉。在进行拉力器划船时，要注意保持身体姿势稳定，不要用力过猛。坐在拉力器前，单手握住把手，背部挺直，向后拉把手，使背部肌肉收缩，再缓慢回归原位。拉力器划船是训练背部最常见的方法之一，可以帮助你有效地锻炼背部肌肉。

17.杠铃反斜拉是一种适合正手和反手练习的动作，可以有效地减脂。它可以通过杠铃杆或单杠进行，动作简单易学，不需要特殊的器械或技巧。对于热身或刚健身不久的人来说，杠铃反斜拉是一个很好的选择，可以帮助他们有效地锻炼背部肌肉，达到塑造身材的效果。

18.杠铃弯举是一种锻炼背部肌肉的动作。通过选择适当的重量，确保手臂不会随着惯性甩上去，然后上臂紧贴身体，杠铃弯举可以有效地锻炼背部肌肉。此外，杠铃弯举还可以增强上臂的力量和稳定性。在动作过程中，保持一定的紧张度，不能松腰驼背。杠铃弯举是一种简单易行的训练动作，适合在家中进行。

19.背阔肌下拉是一种有效的背部肌肉训练动作，主要锻炼背阔肌、三角肌和肱桡肌。对于新手来说，这是一个适合的练习方法。在进行背阔肌下拉时，需要注意保持正确的姿势，即双手抓牢握把，然后从上方拉起，直到胸部返回，手臂稍微弯曲并重复动作。此外，下拉时肩部肌肉要放松，动作还原时不要耸肩，以免造成肩关节和腕关节的损伤。背阔肌下拉是锻炼背部肌肉的有效动作，通过改变上半身的角度也能刺激不同的肌肉。

20.哑铃耸肩是一种练背的动作，通过使用大重量和小重量刺激，可以有效地刺激到肩部的深层肌肉，从而达到耸肩的效果。斜方肌是肩膀上的一部分，它们会在其他背部动作中起到辅助作用。通过哑铃耸肩，可以让两边手臂分别运动，避免失衡问题，同时也可以增加运动范围。在进行哑铃耸肩时，要注意保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

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哪些运动能够锻炼到背部肌肉

1、平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

2、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

3、卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。

这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

7、负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止。

我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。

动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、举哑铃

举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、硬拉

硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。

这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

9个动作练通背部所有肌肉，健身的你怎么能错过

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3.在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4.做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

背部肌肉锻炼八大动作

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。

4、窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。

6、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。

7、山羊挺身

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。

8、负重躬身

负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

锻炼背部肌肉的动作

在正式的背部训练开始之前，要先进行热身活动，以让接下来的背部训练更加顺畅。

热身动作1.俯卧划船

首先趴在垫子上，然后挺胸抬头，双手往前举起，双腿向后要伸直，接着用腰和背向上挺起来，使肩部离开地面，而在同时，双臂自然的向后放，到了顶点，一定要停顿1-2秒，收缩肩部，然后在慢慢回到最初状态。

热身动作2.俯卧T字伸展

趴在垫子上，双臂张开与身体呈T字状态，双手握拳头，大拇指向上，双腿向后伸直，大腿一定要紧贴地面，用腰和背部向上发力，到了顶点要记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，在慢慢回到最初状态。

热身完毕之后，我们接下来开始正式的训练。

1.高位下拉

将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做4-6组。

2.坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，双臂要自然伸直，双肘要微弯曲，慢慢的将手柄拉倒腰部，然后在用双肘贴近两侧，背部呈微弓状态，注意呼吸，然后挤压肩胛骨，控制速度。

过程中可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做4-5组。

3.T杠划船

首先握住T杠，双臂要伸直，双肘保持自然微微的弯曲，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体就会激活更多的背阔肌。接着就是要狠狠的收缩背阔肌，将T杠用力的提起，在接近胸腹部时，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组8-12次，做4-6组。

4.直臂下拉

首先保持站姿，使双膝呈微微弯曲的状态，而背部和腰部一定要挺直，身体要向前倾，双手紧握绳索把头，而双臂要伸直，双肘保持自然微屈，缓慢的将下拉以弧形拉至大腿，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组10-12次，做3-4组。

5.俯身单臂哑铃划船

保持站姿或者单膝跪在卧推凳上均可，这里我们以站姿为例。首先保持双膝呈微微弯曲的状态，一手扶住旁边的固定物体，向前俯身，注意要尽量保持上半身和地面几乎平行，而另一只手，手握哑铃下垂，肘部在贴近身体向上用力提哑铃，直至到臀部，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。