肩背部减肥

运动锻炼:背部肩部厚可能与长时间缺乏运动锻炼有关,导致体内脂肪堆积。建议坚持每天进行有氧运动,如游泳、慢跑、跳绳等,能够消耗体内热量,分解脂肪,达到减肥效果。但是需要长期坚持,因为每次运动需要超过半个小时以上的时间,并且要达到劳累感消失的程度;

饮食控制:若平时经常吃高脂肪及高热量食物,也可能导致体内脂肪堆积,导致背部肩部厚。建议合理饮食,尽量避免食用炸鸡、烧烤、蛋糕等高热量食物。可以适当多吃新鲜水果和蔬菜,如苹果、香蕉、芹菜等,其中富含维生素和膳食纤维,能够增加饱腹感,也较为容易消化;

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

瘦肩膀和后背的动作

瘦肩膀和后背的动作

　　瘦肩膀和后背的动作还是蛮多的，作为女生肯定希望自己身体每个部位的线条都足够完美，尤其是肩膀和后背的线条尤其重要，其实可以一些健身动作来帮助大家做到瘦肩膀和后背，下面请看更多的瘦肩膀和后背的动作。

　　 瘦肩膀和后背的动作

　　 动作一、靠拢手臂

　　30次为一组，做2组。

　　 动作二、手臂转圈

　　20次为一组，做2组。

　　 动作三、跪式俯卧撑

　　15次为一组，做2-3组。

　　 动作四、扭肩

　　20次为一组，做3组。

　　 动作五、扭臂

　　15-20次为一组，做2组。

　　 动作六、摆臂

　　25次为一组，做2-3组。

　　 动作七、开合跳

　　每1分钟为一组，做2组。

　　虽说手臂肩膀与锁骨平时比较难运动到，这几组运动能运动到这些部位，但一定要坚持，这几组运动强度不会过强，所以如果觉得做完后体力还是很充足，可以再选择2-3组动作继续运动哈。

　　在平常也要避免掉一些不良的坐姿，含胸驼背的坐姿方式对颈椎与发育都有一定的.影响，所以一定要掌握好正确的坐姿。

　　 瘦肩膀和后背的方法

　　 第一、练习

　　想要达到你想要的减脂效果，肯定是少不了对的扩胸运动的，如果你想感受到饱满的热情的话。只要你有时间，你可以利用这些时间做一个大的扩胸运动，你可以根据自己的情况快速和缓慢地调整它。

　　 第二、靠墙站

　　让自己自然地站在家里或办公室的墙上。小心你的头和脚跟靠近墙壁。然而，让你的脖子放松，尽可能地挺直你的身体。这将达到你想要的薄背效果。

　　 第三，做垂直俯卧撑

　　把手放在墙上，身体向前站。注意保持手臂与地面平行，然后收紧背部，收紧腹肌，然后慢慢放下。让你的身体处于最低状态大约十分钟。最后，慢慢地把你的身体推到原来的位置。每次做15个以上的垂直俯卧撑，尽量每天都做。

　　 第四，做哑铃练习

　　让老虎的嘴在拇指和食指之间贴在哑铃上，用手抓住哑铃朝着身体的方向，然后向上做哑铃的升降动作。举起哑铃时注意呼气。当你放下哑铃吸气时，当你推荐的时候，一定不要注意手腕的力量，或者弯曲手腕。哑铃的重量应该根据你自己的情况来选择。

　　 第五、做划桨动作

　　在家里，你可以试着模仿划水的动作。建议你把一些音乐当你做这个动作,所以你可以根据情况调整动作,可以帮助你使锻炼更加有趣,当你做划船你也可以尝试更多的工作加强背部肌肉。

　　 第六、背部瑜伽动作

　　许多瑜伽动作不仅能减肥，还能减少某些部位的脂肪。我们只需要一个手机来下载瑜伽教程。我们每天晚上做半个小时。经过一段时间，我们会注意到明显的变化，个人的气质会改善。

　　 第七、有氧运动

　　每周进行四次有氧运动，每次超过60分钟，就可以有效地消耗脂肪，而我们身体的脂肪分布尤其均衡，适当的有氧运动不仅可以减掉背部的脂肪，还可以使身体的脂肪消耗和分解。它会加速身体的新陈代谢，促进血液循环。在正常情况下，坚持两个月就会有一个健康完美的身体。

如何瘦背瘦肩最快最有效

背部减肥最有效方法一、拉伸+侧腰+四方

这个动作需要站立起来，可以在休息时间进行。单手叉腰，另一只手举过头顶，向叉腰的方向侧面拉伸，到达极限位置后停留10秒，然后返回原位重复另一侧动作。左右两侧做完后，双手叉腰，向前向下弯腰直到自己的极限，坚持10秒后回归再向后向下弯腰，每组4次，重复5组即可。

背部减肥最有效方法二、懒腰+夸张+扭头

伸懒腰一定是MM们都会做的动作，其实这个拉伸动作非常好，能在短时间内放松上半身所有肌肉。如果用在锻炼上，就要稍微夸张一点，伸懒腰的时候双手大开与地面平行，深呼吸后挺直腰背，头部尽量向后仰，然后扭动脖颈，顺时针逆时针各三圈，回归正位。

这个夸张版的懒腰不仅能帮助锻炼肩背，收紧肩部肌肉，美化上半身曲线，更能缓解颈椎、肩颈部的疲劳。颈部两侧有大量淋巴群，这里是排毒要位，因此长期习练这个动作，还能让淋巴排毒更顺畅，减少毒素在体内淤积，预防肩周炎的发生。

背部减肥最有效方法三、定坐+侧腰+旋转

这是最简单也是完全不用担心会影响工作和同事的一个小动作，垂直90度挺直腰背坐在椅子上，双手背在身后。吸气的同时缓慢向左侧旋转，做到自己极限位置停留5秒钟，然后缓慢回正再重复右边的动作。

你完全不用刻意去做这个动作，当你觉得腰背有些酸痛，或是保持一个姿势太久，完全可以直接用这个方法进行放松锻炼。因为它能最大限度放松腰背的肌肉群，拉伸腰部肌腱，在一呼一吸的同时还能锻炼到腰腹部，减少腹部赘肉。

这些背部减肥最有效方法可以有效锻炼到见呗和腰背肌肉，坚持一个月就让虎背熊腰消失无踪影!不仅能把肩背变得纤细苗条，腰腹部也能减少3-5厘米的围度，是有效锻炼上半身的好方法!

​想要减掉后背上的肉，可以坚持哪些动作达到瘦背的效果呢？

我不知道你们有没有注意到，我的身材并不算太胖，但是我的后背上有很多的赘肉，穿在身上会让我的后背变得很结实，这会让人觉得我很丑。所以，每个人都希望自己的后背能瘦下来，这样才能穿得更漂亮！其实，减肥是很简单的，只要坚持练习，就能达到减肥的目的。

1、平板支撑

要想瘦腰，可以尝试一下平板支撑，首先我们要趴在垫子上，把前臂放下来，紧贴地面，两腿稍微分开，手肘和肩膀要保持笔直，每天保持半个小时左右，这样既可以拉伸我们的肩部和腹部的肌肉，又可以让我们的背部线条更加优美，还可以减少我们的后背赘肉。

2、按摩背部

背上的按摩也能减轻背上的赘肉，我们先用一把按摩刷，用刷子在肩胛上按摩5-10下；你也可以用你的大拇指在你的血海穴上按10下；还有就是可以让家人给你按摩一下，这样不但可以提高肝脏的机能，而且还可以促进身体内的脂肪代谢，特别是能够帮助你减少背部两边的赘肉，这样可以让你的后背更加的结实。

3、侧向支撑训练

侧卧式运动也能减轻背部的赘肉，首先我们要准备一个瑜伽垫，用两只手撑着地面，两只脚要合拢；然后，我们将一只手缓缓移向头顶；与此同时，我们的双手和双腿都要随着我们的动作而移动，最终，我们的动作和下面的动作一模一样。这样的训练方式，不但能强化背部的肌肉，而且还能把背上的“肥肉”给瘦下来！但是这样的动作对体能的要求很高，如果有足够的体能，可以尝试一下！4、叉腰抖臂也可以减轻腰间的赘肉，先把手放在腰间，再摇晃胳膊，这样可以锻炼肩膀和背部的肌肉，让肌肉更加紧实，同时也能减少背部的赘肉，从而达到背部美容的目的。每天坚持摇晃30分钟，效果会比较明显。想要瘦身的朋友，请多多尝试！

5、靠墙站立

每一次饭后，我们都可以倚靠着墙站上半个钟头，这一点也很重要，不能光站着就能瘦下来，要让我们的后腿和紧贴着墙，脖子要放松，肚子要收。此外，我们还可以进行扩胸运动，让肩膀和背部的肌肉感受到明显的热量，从而有助于我们的脂肪消耗，从而达到瘦身的目的。

怎么瘦肩膀和后背？

瘦背部和肩膀的运动

第一招：背式仰卧双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。

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第二招：汪星人伸懒腰双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，一天两组。

第三招：后背比赞面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，一天做两组。

第四招：双手仰卧手举高仰卧起坐，重复15次，一天做两组。

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第五招：侧翻轮转以平板预备姿势左右轮转，重复10次，一天做两组。

肩周运动就是最有效的美背运动，这样一个简单的运动几乎不受时间、空间的，不仅能够锻链到手臂、背部肌肉，还能促进血液循环；

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若在泡澡後的十分钟内进行，脂肪分解的速度较快，效果更佳。肩周运动：1.肩颈放松，以肩膀为圆心，手臂大力做绕圈运动。2.顺时针方向绕圈20次，再反向逆时针绕圈20次。