跳绳训练计划

一、训练目的

为了提升我校跳绳技术，备战六盘水市第十六届中小学生运动会，设置本次训练计划。 二、训练内容

1. 男子、女子30秒单摇 2. 男子、女子40秒双摇 3. 十人混合3分钟8字长绳 三、训练总计划

预备4月5日——4月7日（运动员选拔） 初期4月10日——4月14日 中期4月16日——5月5日 后期5月 6日——5月11日 比赛5月12日——5月14日 四、运动员选拔

为了更好的备战本次运动会，运动员选拔时注意：

1.身高大致相当、手臂力量好、比较聪明（运动协调能力强）、有一定的学习能力。

2.比较能吃苦、听话的学生。 五、安全备忘

1.跳绳之前一定要活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、

手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

2.不可忽略前脚掌，起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

3.对地面也有要求地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

4.时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 六、训练周计划

日期 初期(预备期) 中期 恢复期 周一 主攻 单摇 1. 常规活动：田径1. 常规活动：田径1. 常规活动：田径场3圈 2. 单摇技术练习（1、徒手动作场6圈 2. 单摇技术纠正及练习 场6圈、徒手操 2. 30秒单摇计数测试*4 练习 2、技术练3. 手臂力量练习 3.拉伸放松 习） 3. 手臂力量练习（吊单杠40″ * 4 ） （吊单杠20″ 4. 拉伸放松 * 4） 4. 拉伸放松 周二 主攻 双摇 1. 常规活动：田径1. 常规活动：田径1. 常规活动：田径场3圈 2. 双摇技术练习场6圈 场6圈、徒手操 2.双摇技术纠正及2. 40秒双摇计数测试*4 （1、徒手动作练习 练习2、技术练3.速度训练：30m * 3. 拉伸放松 习） 4 3. 速度训练：20m4.技术练习：2′单折返 * 4 摇*5 4. 技术练习：1′5.拉伸放松 单摇*5 5. 拉伸放松 周三 主攻 力量 1. 常规活动：田径1. 常规活动：田径1.常规活动：田径场3圈 场6圈 场6圈、徒手操 2. 腹部练习：仰卧2. 腹部练习：仰卧2.30秒单摇计数测举腿、背起（每个动作10次为一组，做4组） 举腿、背起（每试*2 个动作16次为3.3分钟十人八字一组，做4组） 测试 3. 拉伸放松 3. 拉伸放松 4.拉伸放松 周四 主攻 速度 练习 1. 常规活动：田径1. 常规活动：田径1.常规活动：田径场3圈 场6圈 场6圈、徒手操 2. 30″快速单摇2. 30″快速单摇2.40秒双摇计数测＋1′慢速单摇 * 3（交替跳） 3. 放松拉伸 周五 主攻 集体 跳绳 ＋1′慢速单摇 试*2 * 5（交替跳） 3.3分钟十人八字3. 放松拉伸 测试 4.拉伸放松 1.常规活动：绕操1. 常规活动：绕操1. 常规活动：田径场跑3圈 开合跳* 4 场跑6圈 开合跳* 4组 场6圈、徒手操 2. 30秒单摇计数2.素质练习：蛙跳2. 素质练习：蛙跳测试 10m*2 ；台阶跳30″* 2 10m*2 ； 台阶3. 40秒双摇计数跳1′* 2 测试 3.十人8字技术练3. 十人8字技术4. 3分钟十人8字习 4.放松 练习 4. 放松 测试 5. 放松