健身训练计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2—3次,每次30—60分种 心率控制在(220—你的年龄）x80%左右 2：力量训练计划参考 A。慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10—12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10—12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10—12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10—12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10—12次 T型杆划船 4组x10—12次 宽握引体向上 4组x10—12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10—12次 E—Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10—12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10—12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3—5分钟。

一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步 每周2次，每次20—30分钟，距离3—5公里 二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握） 1。 跳绳热身10分钟 2。 伸展伸展 3。 哑铃练习 每周7次 4。（次）是指你勉强能完成的数量！(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练,有利于激素的分泌） 哑铃深蹲 10—15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10—15RM 哑铃剪蹲 10—15RM 第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM （次） x3 哑铃阔胸 10—12RM 哑铃飞鸟10—12RM 第三天背部训练

哑铃单臂划船： 8—12RM （次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8—10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 立姿哑铃侧平举 10—12RM 直立哑铃划船 10—12RM 第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8—12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8—12RM 外旋哑铃弯举 8—12RM 第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8—12RM （次） x3 哑铃俯身臂屈伸 8—12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM（次) x3 仰卧举腿 15—20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12—15RM

一：心肺功能训练计划：

每周3—4次,每次20—30分种，心率控制在（220—你的年龄）x80％左右 二：力量训练计划参考：(隔天训练） 1.慢跑热身10分钟 2。 伸展 第一天腿部腹部训练日： 深蹲 3组x8—10次 坐姿腿举 3组x8-10次 腿屈伸 3组x10—12次 腿弯举 3组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧举腿 4组x15—20次 第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8—12次 上斜哑铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃飞鸟 3组x8—12次 坐姿器械夹胸 3组x8—12次 坐姿哑铃推举 3组x10—12次 立姿哑铃侧平举 3组x10—12次 俯身飞鸟 3组x10-12次 第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次 屈腿硬拉 3组x8-10次 俯立杠铃划船 3组x8-10次 颈前下拉 3组x8—12次 坐姿器械划船 3组x8-12次 第四天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8—12次 拉力器弯举 3组x8-12次 绳索下压 3组x8—12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 杠铃弯举 3组x8—12次 （组间休息60—90秒)（两个动作间休息90—120秒）