体能训练计划

按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段训练纲要：

表1 体能训练阶段与内容纲要 体能训练的阶段 间歇期 交叉训练 耐力 低强度 基础力量 力量 一般力量 最大力量 力 与爆发力 一般有氧耐力 专项有氧耐力 耐力 准备期早期 准备期后期 赛季中 保持专项有氧力量耐力&爆发保持力量耐力专项速度与灵速度/灵敏 无 无 敏 柔韧性 保持/提高 保持/提高 早期的体能初体能测试 无 始诊断 平评估 保持/提高 后期的体能水保持专项速度与灵敏 保持 赛季中间测试 注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。

表2 年度体能训练计划

12个月的体能训练计划 月份 阶段 5月 间歇期 交叉训练 持续性/间歇耐酸训练/速度保持耐酸能力&速度耐力 训练 耐力 6月 7月 8月 准备期后期 9月-4月 赛季中 准备期早期 耐力 积极性恢复 力量 爆发基础力量 一般力量 力量耐力 保持一般力量/力量耐力 无 无-低强度 高（SSC） 保持 力 速度/无 无-低强度 高 保持 灵敏 提高/保柔韧 持 提高/保持 提高/保持 提高/保持 体能无 起始评估 末期评估 赛季中评估1-2次 测试 强度

下面为不同阶段的训练计划示例：

表3 间歇期周训练计划（3天）

内容 力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉强度 周一 训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） 轻-中 周二 休息 30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率； 周三 10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） 轻-中 周四 休息 力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉 周五 训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） 轻-中 周六 周日

休息 休息 表4 间歇期周训练计划（5天） 周一 内容 力量（基础力量、身体体重、强调核心）； 30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；强度 中 周二 10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） 30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所轻-中 周三 有主要大肌群） 轻-中 周四 力量（基础力量、身体体重、强调核心）； 30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所中 周五 有主要大肌群） 轻-中 周六 周日

休息 休息

表5 准备期早期周训练计划（4天） 内容 力量（最大力量，上肢），休息。持续性练习（如法强度 周一 特莱特跑）。10-15min大肌群的静态牵拉 大 周二 休息 团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练）。10-15min 周三 大肌群的静态牵拉 30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；中 周四 10-15min大肌群的静态牵拉 大 周五 周六 力量（最大力量，下肢） 休息 大 周日

休息 表6 准备期早期周训练计划（5天） 周一 内容 力量（最大力量） 团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min强度 大 周二 主要肌群静态牵拉 30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；中 周三 10-15min大肌群的静态牵拉 团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min大 周四 主要肌群静态牵拉 中 周五 周六 周日

力量（最大力量） 休息 休息 大 表7 准备期后期周训练计划（4天+1天练习赛） 内容 速度（5组*10次，不同出发姿态），休息。30-45min强度 周一 间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 大 周二 SSC训练（Plyometrics或者“拉长-缩短”练习） 团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练）；中 周三 10-15min主要大肌群的牵拉 力量（力量耐力循环练习）；10-15min主要大肌群的大 周四 牵拉 中 周五 周六 周日

休息 练习赛 恢复性慢跑 大 轻 表8 准备期后期周训练计划（5天+1天练习赛） 内容 SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，强度 周一 罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5大 周二 组*10次，不同启动姿势） 力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要大肌群的轻 周三 牵拉 SSC训练，休息。30-45min无氧耐力训练；10-15min中 周四 主要大肌群的牵拉 大 周五 周六 休息 练习赛 大 周日

休息或恢复跑 轻 表9 准备期后期周训练计划（3天+2天练习赛） 内容 SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，强度 周一 罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 大 周二 周三 周四 休息 练习赛 休息 灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5 大 周五 组*10次，不同启动姿势 周六 周日

练习赛 休息或恢复跑 大 轻

表10 赛季中周训练计划（3天+1天比赛日） 内容 SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，强度 周一 罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 大 周二 周三 周四 周五 周六 周日

休息 团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）； 大 力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉 中 休息 比赛日 休息或恢复跑 大 轻 表11 赛季中周训练计划（4天+1天比赛日） 内容 SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，强度 周一 罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 大 周二 力量（最大力量，重复次数和组数少） 团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；10-15min中 周三 主要大肌群的牵拉 大 周四 周五 周六 周日

力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉 中 休息 比赛日 休息或恢复跑 大 轻 表12 赛季中周训练计划（3天+2天比赛日）

内容 SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，强度 周一 罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 大 周二 周三 周四 周五 周六 周日

休息 比赛 力量（最大力量，重复次数与组数少） 大 中 灵敏练习（3-5组*10次）。速度训练（5组*10次） 比赛日 休息或恢复跑 大 轻 表13 准备期为8周的体能训练计划示例 第1周 耐力 3次耐力跑 2次耐力跑，1力量 2次最大力量 速度/灵敏 无 柔韧 3次牵拉课 第2周 次间歇训练 1次耐力跑；22次最大力量 无 3次牵拉课 第3周 次间歇训练 2次间歇训练；12次最大力量 无 3次牵拉课 第4周 次无氧耐力 2次最大力量 无 3次牵拉课 第5周 2次间歇训练；11次循环力量；21次速度/灵敏3次牵拉课 次无氧耐力 1次间歇训练；1次SSC训练 训练 1次循环力量； 1次速度/灵敏3次牵拉课 2次SSC训练 训练 第6周 次无氧耐力；1次练习赛 1次间歇训练；11次循环力量；21次速度/灵敏第7周 次无氧耐力；1次SSC训练 次练习赛 1次无氧耐力；21次速度/灵敏1次SSC训练 次训练赛 训练 训练 3次牵拉课 第8周 3次牵拉课 注：由于时间较短，应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练

资料来源：《TOTAL SOCCER FITTNESS》,Phil Davies