1. 拉伸背部肌肉 - 30秒/组,做2组 - 双手合十,掌心向前,缓慢吸气的同时头部向下,下巴收紧,闭上眼睛。- 呼气的同时,双手向后伸展,尽量将身体向前伸展。2. 放松胸部与背部肌肉 - 挺胸15秒+提手臂10秒,做2组 - 坐在椅子的三分之一处,挺胸收腹,双手背后合十,十指紧扣。- 肩胛骨向中间...
1、猫式,双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌,像猫伸懒腰一样,拱起背部,拉伸背部肌肉,如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上,如果对你来说,拱起背部比较困难,那么就请朋友进行帮忙,让他们把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱往这个方向推进。2、...
第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上,胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸,像一只拱起背部的猫,一直到自身背部的极限。随后,我们要渐渐地取回自身的背部,慢慢压下去,直至产生一个“凹”字。我们需要尽可能屈伸自身的背阔肌,协助自身的背部...
作用:减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手)动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体,你去触碰他的。健身时光提示:只能是肩带前引与含胸,不可以弯曲腰部。预备姿势:站姿,双脚左右开立...
健身后拉伸是非常重要的,可以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛。以下是一些常见的健身后拉伸动作:1.肩胛伸展2.髂胫束伸展3.上背部伸展4.三头肌伸展5.腿后侧伸展6.腿内侧伸展7.腿外侧伸展8.小腿后侧伸展9.小腿前侧伸展10.腹肌收缩
主要可以练习腰部的纵向拉伸程度,左右各4各8拍。5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉,也就是腹肌。每次1min左右即可,多做几次。6、引体向上运动拉伸腰部运动,这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉,悬垂10秒即可,可以做8到12组。
第一个动作:仰卧屈伸下背准备:仰姿,上背部紧贴地面,双臂在头顶斜上方伸直,双手重叠,双腿屈膝使双脚脚心相对。过程:收缩背阔肌发力,使下背部慢慢向上抬起,感觉背阔肌有很强的拉伸感,最高点保持动作1秒,然后慢慢降下下背部回到起点,重复动作。训练强度:做3-4组,每组做15-20次。第二个动作:...
1、俯身大腿后侧静态拉伸:一腿屈膝,另一腿伸直前伸,脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 2、大腿前侧拉伸:自然站立,勾起一脚,同侧的手握住勾起脚的脚踝,发力上拉,直至大腿前侧有牵拉感,保持住。左右腿各2*30s 3、扶墙臀部拉伸:单脚站立,膝盖微屈,同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上,抬起脚...
当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。2、跪姿...