要看你是肌肉纤维是快还是慢，快纤维就容易，慢纤维就不容易。

180CM，180斤，应该是体脂率高的状况了。如果180斤都是肌肉也不会有此一问了。按照这个体脂率直接练肌肉的话，减脂效果比较慢。特别是腹肌肯定是要被脂肪挡住的。楼主可以一天练肌肉，一天跑步45分钟减脂。

1. 针对性的系统肌肉训练对于你的体质来说非常合适，可以增加运动强度和量。2. 你可以尝试进行负重训练，比如负重仰卧起坐、负重深蹲、负重屈肘和负重护胸飞鸟等。3. 选择的重量应该是你能每次连续做5到10次的最大量，这样的极限负荷对肌肉体积的增长最为迅速和有效。4. 如果没有器材，可以使用橡皮筋...

你这个体质完全可以进行针对性的系统肌肉训练了，强度及运动量可以大些，如负重类的肌肉训练（负重仰卧起坐、负重深蹲、负重屈肘、负重护胸飞鸟等等），重量以90极限负荷对肌肉体积的增长最快、最有效（就是重量调节到每次只能连续做5~10次这标准），没有器材可以用橡皮筋或水桶装水代替，每组5~10次，...

1. 训练方面，应当将重点放在力量训练上，而非单纯的有氧运动。每周进行3-4次的重量训练，包括卧推、深蹲和手臂扩展等复合动作，以促进肌肉生长。2. 饮食调整是增肌的关键。减少精制碳水化合物（如米饭）的摄入量，避免高糖食品，同时增加蛋白质的摄入。建议食用牛肉、鸡胸肉、火鸡肉等高蛋白食物，或者在...

1. 为了练出肌肉，建议进行有氧运动并结合适当的饮食调整。2. 饮食方面应多摄入富含蛋白质的食物，如海鲜、鸡胸肉，以及蔬菜和水果。3. 应减少油炸食品和其他不健康食品的摄入。4. 运动量可以逐渐增加，保持持续性。5. 坚持大约半个月到一个月的时间，您会开始看到体重和体型的变化。6. 随着运动，...

1. 针对性的系统肌肉训练对于您的身高和体重来说是一个很好的选择。这种训练可以帮助您有效地增加肌肉质量，改善体型。2. 您可以尝试进行高强度的力量训练，例如负重仰卧起坐、负重深蹲、负重屈肘和负重飞鸟等动作。这些练习可以帮助您增强肌肉力量和耐力。3. 在训练中，您应该使用接近您最大承受能力的...

俯卧撑和仰卧起坐锻炼可以间隔的进行，比如一组俯卧撑锻炼后接一组仰卧起坐，分组以7-8组为宜，每组多少个的话，据个人能力而定，一般俯卧撑15-20个开始，仰卧起坐30个开始，组间休息2分钟，建议每周增加一个或几个。据你自己根据锻炼效果而定。锻炼中注意水分的补充，禁引用冰水或饮料，对胃消化不好...

对于一个14岁、身高188厘米、体重180斤的青少年来说，练习下盘力量是非常有益的，有助于提高运动表现和整体健康。以下是一些建议，以帮助改进负重深蹲练习，从而增强下盘力量：1. **热身**：在开始任何负重训练之前，应进行充分的热身，包括慢跑和关节活动，以提高肌肉温度和血液循环。2. **技术正确**...

180斤瘦身计划 第一个月: 第一个月主要是提高体能,不要太过寄望于体重的急速下降。要记住,欲速则不达。在这一个月内,一周至少保证4天的训练,力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右,饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。 第二个月: 第二个月主要是提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。我们要改变力量训...