什么动作可以加强背部肌肉？怎么样才把背练宽？
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发布时间：2022-04-22 10:04
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热心网友
时间：2023-09-23 23:52
打造倒三角身材，很多人会把重点放在肩部肌肉上面，但其实那样效果不是很好。
肩部只是起到了修饰作用，而真正影响体型倒三角的肌肉，则是背部肌肉。
所以你背部肌肉练得越好，那么身材就越挺拔。
但是以前不怎么会练背，所以背部肌肉怎么练都不宽，后面有一个健身教练就教了我4个技巧。
自打本宫（太子）学会了这4个技巧以后，那个背就越来越宽、越来越宽。
一、尽量采用中等重量
那很多人以前看过我的文章，说重量越大，那么增肌效果就越好。
事实也是如此，但是对于背部肌肉而言，重量不要太大，采用8-15RM的中等重量就够了。
重量大了，练背效果倒反而不好。
一方面是动作回程太短，很多时候背部肌肉都很难收缩，所以背部训练刺激不全面。
第二个方面是，背部肌肉错综复杂，大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代偿，孤立性太差。
而采用中等重量的话，那么就很符合练背需求，也就是追逐“孤立性”的这个需求。
不过偶尔进行大重量练习也很有必要，因为你的训练强度一定要不断提升，才能看到进步。
但是主要训练以中等重量为主。
二、尽量采用反手姿势
很多人习惯了正手姿势，所以对于反手姿势来说，很少去练。
但是对于练背来说，反手姿势的效果更好，不要以为反手姿势手臂容易代偿就不去练。
拿高位下拉来说，反手高位下拉，可以让你的背部肌肉得到更大程度的伸展，这样增肌效果更好。
拿杠铃划船来说，反手杠铃划船，可以让背部肌肉得到更大程度的收缩，这样增肌效果也会更好。
反手利用的是肩关节外旋，这样可以预收缩我们的背部肌肉。
可以提供更好的背部发力引导，可以拥有更好的背部肌肉伸展，可以体会更强的背部肌肉收缩。
但是有一个动作，比较例外，这个动作就是引体向上。
如果用引体向上练背的话，还是正手姿势来的更好一些，而反手则不太容易练到背部肌肉（这也看是谁，比如洒家正反手就一样）。
三、多做单侧训练
单侧训练，就是一只手的训练姿势，比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作。
这种动作在大家的心目当中，这玩意就是用来矫正背部肌力失衡的。
但其实不然，你不知道这个背阔肌很长，单纯的下拉、水平拉很难募集到整个背部肌肉。
要想募集到整个背部肌肉，就需要很大的幅度。
怎么办？利用侧链旋钮，则可以让动作幅度更大，背阔肌刺激更好。
比如你练了一段时间的杠铃划船，你就应该再安排几个月主攻哑铃划船。
比如你练了一段时间的高位下拉，你就应该再安排几个月主攻单侧下拉。
这样一来，你的背部肌肉就能练得很宽很厚了。
四、腰背一体训练
我以前很懒，练背的时候经常选择一些比较舒适的动作，比如高位下拉、坐姿划船、引体向上等等。
但是对于俯身动作，比如杠铃划船、单臂哑铃划船这些动作却很少去练。
这样一来，有好几个方面的坏处。
一是你的背部肌肉不好看，因为下背部太薄弱了，所以看上去不平衡。
二是你的练背强度上不去，因为核心力量没有募集起来。
所以平时进行练背，要讲究腰背一体训练。
简单来说就是，你尽管很不舒服、有时候腰酸，但是一定要做俯身动作，杠铃划船、硬拉这些。
这些技巧当你应用起来之后，前期的感受很深刻，感觉练背练完之后刺激感很强。
热心网友
时间：2023-09-23 23:52
在健身时尽量采用中等重量，尽量采用反手姿势，多做单侧训练，腰背一体训练，通过这四个小技巧，能把背部肌肉练得更宽。
热心网友
时间：2023-09-23 23:53
训练的时候以中等重量为主，多做单侧训练，尽量用反手姿势，腰背一体训练，结合这四种技巧运动，就能达到你所想要的目的
热心网友
时间：2023-09-23 23:53
1.高位下拉时采用8-15RM的中等重量
2.使用反手姿势
3.多做单侧训练
4.腰背一起训练
