如何锻练腰深层小肌肉
发布网友
发布时间：2022-04-22 20:36
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热心网友
时间：2023-06-24 09:59
你好，锻炼腰部的运动有：
杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
游式挺身
锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）
动作要领：1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
平板支撑
锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿*这些核心肌肉。
动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。
谢谢。
热心网友
时间：2023-06-24 09:59
喜爱健身的朋友，一定对腹肌撕裂者不会陌生。11个针对腹肌不同部位的训练动作，325次超强度的运动负荷，绝对是最佳的腹肌训练宝典！今天PQ君将带领大家系统学习腹肌撕裂者，保证大家学会之后坚持练习一定会有惊人的效果！
1.坐姿曲腹
这个动作，注意举起双手，*挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会，再尝试将双手举起。
2.正（反）向骑自行车
经常说的自行车运动，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息。反方向的自行车运动，幅度尽可能大。
3.蛙展运动
注意这个动作，双臂要张开伸展，感觉累的时候可以双手抱膝休息一会，再进入动作。
4.盘腿仰卧起坐
左手托头，右手伸直，两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项：1是高举手，向上伸展；2是转体，一定要转体；3是碰脚尖，一定要双手高高举起、下落，再触碰脚尖，这样才能起到作用，为了降低难度，你可以盘腿练习。
5.剪刀腿
注意这个动作中，腿要尽可能的伸直，双手平方地面。注意呼吸和动作的协调会大大降低你的难度。
6.并腿上举
注意高高举起，缓缓放下，保持膝盖张开。
7.并腿提臀
这是个高难度动作。注意保持双腿绷直是最好的状态。
8.V字起身
这个动作实际上包含两个动作。1是双手伸直起身；2是双腿和上身同时抬起，并触碰脚尖。
9.侧体V字屈身
这个动作需要身体两侧各做25次。一共是50次
10.攀腿
顾名思义，就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在盘腿过程中，双手尽可能少碰到腿部，如果直接起身碰到脚尖更好。
11.梅森转体
这个转体有些疯狂，不难。如果可以的话，做40次吧！
PQ君温馨提醒：这套动作并不需要每天都练习。你需要让全身各部位都得到协调练习，而腹肌练习只是其中的一个部分。
另外，增肌除了要足够的运动强度之外，也要确保蛋白质摄入充足。平时健身后适量的吃些蛋白粉也是有益的。如果你体型偏瘦想要练肌肉的话还能食用增肌粉。如果不太清楚如何选择，可以去，PQfitness 的实体店询问，或者去官网了解了解
