怎么练人鱼线女性
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发布时间：2022-04-23 23:46
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时间：2023-10-14 03:03
人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在达•芬奇的《绘画论》里首次被提出
来作为“美”与“*”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比
例图”(The
Vitruvian
Man)，也就是我们常听到的“黄金比例图”，达•芬奇特
别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条
V
形线条称为人鱼线。
就像女人的比基尼
线一样。想要在即将来临的夏日穿上*泳裤，露出*的人鱼线，下次去健身
房的时候，别忘了进行此次介绍的八个动作.方法/步骤想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的
训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后，
腹肌部分的线条才会清楚。
透过循序渐进稳扎稳打的训练计划，
进行全身性的训练才能收到事半功倍之效，也能拥有更完美的体态。教练也特别
提到，在进行这次介绍的八个训练时，要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉，在
呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约
35~40
度，下
背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做
15
至
20
下。如图2：下腹卷体动作平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝
90
度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部
离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复
做
15
至
20
下。
如图2：侧腹旋转肌群动作一样平躺，双脚曲膝
90
度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧
旋转约
45
度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做
15
至
20
下。
如图2：抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住
2-3
秒，要拉到对侧肌肉
有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做
15
至
20
下。要特别注意的是，骨
盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练采用平躺姿势，双脚弯曲
90
度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在
胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背
部要贴住地面，动作反复
15
至
20
下。腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交
换旋转至另一侧，反复动作
15
至
20
次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。腹部训练机平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身
体卷体的动作，动作持续来回
15
至
20
下。要注意的是，身体躺回时不可完全放
松。棒式起撑将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感
觉腹部往内缩，动作静止维持
15
至
20
秒。注意事项要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺
畅不要憋气。
